新型コロナウイルスによる外出制限の結果、この夏に太ったという声を耳にします。
そもそも冬は体温を上げるために体内エネルギーを燃やしていますが、夏は体温を上げる必要がないためエネルギーの代謝量が低く、痩せにくいのです。
さらに夏バテにより食欲が減っても、体温が上がらぬようじっと過ごし、食事はそうめんなど冷たいもの中心、お風呂につからずシャワーのみ、といった人は代謝量が減り、やはり太ってしまいます。
これから食欲の秋を迎えます。
この夏太ってしまったという人でも、楽しく秋の味覚を楽しめるよう、太りにくい食事方法を紹介します。
2020年9月25日更新 Vol.162食欲の秋を迎える前に
夏太りを解消する食べ方を知る！
- リサイクル・その他
夏は痩せる？ 太る？
空腹解消で急に血糖値を上げない
食事をする際に注意したいのは①何を食べるのか、②どれだけ食べるのか、の2点です。このうち①に着目していきます。
食べたものが胃で分解され胃と腸で吸収されると、血液中の糖分・血糖値が上がります。すると体内では血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために血中の糖分を脂肪に変え、体内に貯め込みます。血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
しかし空腹状態からお菓子あるいはご飯やうどんなど糖分の多い食べ物を食べると、血糖値は一気に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。これを繰り返すことでお腹が空いたときに糖分の多い食べ物を体が欲するようになり、太りやすくなってしまいます。
そのため、急激に血糖値を上げないよう食生活を工夫するとよいでしょう。もちろん、②の量については、多く食べれば体内で栄養を蓄えようとするため、太ってしまいます。腹八分目を心がけましょう。
野菜を多めに摂りましょう
血糖値を急に上げにくい食べ物・食べ方の一例は、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な食べ物を、ゆっくり食べること。具体的には最初に野菜をよく噛んで食べるようにすれば、少量の食事でも満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。また、食物繊維には糖分の吸収をゆるやかにし、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出させる働きもあります。まさにダイエットにうってつけの食べ物です。
さらに海藻、キノコ類はビタミン・ミネラルが豊富でありながら低カロリーなため、これらの摂取割合を増やすのも効果的です。
ビタミン・ミネラル豊富で低カロリーの食べ物
ビタミン・ミネラル豊富で低カロリーの食べ物はほかにこんなものがあります。
こんにゃく…100グラムあたり約5キロカロリー、糖質・脂質は0グラムのヘルシーな食べ物です。
スプラウト…カイワレ大根や豆苗などのスプラウト（発芽野菜）のカロリーは、平均して100グラムあたり約20キロカロリー前後です。発芽したての若芽の状態のため、一般の野菜と比べビタミン、ミネラルが豊富という特長があります。カイワレ大根の場合、一般の大根と比べビタミンCが約4倍、ビタミンB群栄養素の葉酸が約3倍となっています。
ラム肉（羊）…肉類が食べたいときは、羊肉を食べるのが効果的です。ラム肉は100グラムあたり約227キロカロリーです。牛ロース肉（同約240キロカロリー）、豚ロース肉（同約263キロカロリー）と比べカロリーが低めなうえ、ラム肉にはL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。
もちろん、上記の食品だけを食べればよいというわけではありません。
主食のご飯などとの組み合わせや食べる順番を考え、バランスよく栄養素を摂取しましょう。
